Failureen treenaaminen jakaa mielipiteitä. Tarkoittaako tehokas treeni sitä, että jokainen sarja vedetään niin pitkälle kuin mahdollista? Ja onko failureen asti treenaaminen oikeasti paras tapa kasvattaa lihasta ja kehittyä?
Vastaus on: joskus, mutta ei aina.
Failure voi olla tehokas työkalu osana harjoittelua, mutta sitä ei tarvitse tavoitella jokaisessa sarjassa. Oleellisempaa on oppia treenaamaan riittävän kovaa, kehittää harjoittelua nousujohteisesti ja tietää, milloin kannattaa jättää vielä hieman varaa tankkiin.
MITÄ FAILURE TARKOITTAA?
Sarjan vieminen failureen tarkoittaa sitä, että sarjaa jatketaan niin pitkään, ettei seuraavaa toistoa enää pystytä suorittamaan loppuun, vaikka yrittäisit täysillä.
Failure ei siis tarkoita sitä hetkeä, kun liike alkaa tuntua raskaalta tai lihaksissa polttelee. Failure tulee vastaan silloin, kun et yksinkertaisesti pysty tekemään enää seuraavaa puhdasta toistoa.
TARVITSEEKO JOKAINEN SARJA TEHDÄ FAILUREEN ASTI?
Näytön perusteella lihaskasvun kannalta jokaista sarjaa ei tarvitse viedä failureen asti. Hyvin lähelle failurea tehty harjoittelu voi tuottaa erittäin hyviä tuloksia.
Tässä kohtaa vastaan tulee usein termi RIR eli Reps In Reserve. Se kertoo, kuinka monta toistoa olisit vielä pystynyt tekemään sarjan päättyessä.
Esimerkiksi:
2 RIR = olisit pystynyt tekemään vielä noin kaksi toistoa
1 RIR = olisit pystynyt tekemään vielä yhden toiston
Suurin osa harjoittelusta voidaan siis tehdä kovaa ilman, että jokainen sarja päättyy täydelliseen failureen eli jokaisen treenin ei tarvitse päättyä siihen, että painot putoavat käsistä.
Lihasmassaa kasvattaessa sarjat tehdään siis usein melko lähelle failurea, mutta jokaisen sarjan vieminen aivan loppuun asti ei ole välttämätöntä. Maksimivoimaharjoittelussa taas voidaan jättää enemmän toistoja varastoon, sillä tavoitteena on tuottaa paljon voimaa ja säilyttää laadukas suoritustekniikka raskaillakin kuormilla.
Lihasmassan kasvattaminen: noin 0–3 RIR, eli sarjan lopussa varastoon jää 0–3 toistoa.
Maksimivoiman kehittäminen: noin 1–4 RIR, eli sarjan lopussa varastoon jää 1–4 toistoa.
MILLOIN FAILURE KANNATTAA?
Failureen treenaamista ei tarvitse vältellä. Oikein käytettynä se voi olla hyvä työkalu osana harjoittelua, kunhan jokaista sarjaa ja liikettä ei vedetä äärirajoille asti.
Yksi failure-treenin hyödyistä on se, että opit tunnistamaan omat rajasi paremmin.
Kun viet sarjan joskus oikeasti loppuun asti, saat paremman käsityksen siitä, miltä tuntuu, kun varastossa on vielä yksi, kaksi tai kolme toistoa. Samalla myös oman RIR-arvion tekeminen helpottuu.
Failurea lähestyessä lihas joutuu työskentelemään todella kovaa. Samalla opit sietämään treenin aiheuttamaa epämukavuutta ja huomaat, kuinka paljon suorituskykyä saattaa vielä löytyä siinä vaiheessa, kun ensimmäinen ajatus olisi jo lopettaa sarja.
Hyvä tapa hyödyntää failurea voi olla esimerkiksi viedä liikkeen viimeinen sarja failureen tai hyvin lähelle sitä. Näin pääset haastamaan itseäsi kunnolla ilman, että koko treeni muuttuu jatkuvaksi äärirajoilla suorittamiseksi.
Failure ei siis ole treenin päätavoite, vaan yksi työkalu muiden joukossa.
FAILURE EI OLE SAMA ASIA JOKAISESSA LIIKKEESSÄ
Failure hauiskäännössä, jalkojen ojennuksessa tai taljaliikkeessä on aivan eri asia kuin failure raskaassa kyykyssä tai maastavedossa.
Turvallisissa laite- ja eristävissä liikkeissä sarjan vieminen loppuun asti on yleensä helpommin hallittavissa. Raskaissa moninivelliikkeissä väsymys puolestaan voi tehdä hyvän tekniikan ylläpitämisestä vaikeampaa.
Erityisesti esimerkiksi:
- kyykky
- maastaveto
- penkkipunnerrus
- pystypunnerrus
vaativat hyvää tekniikkaa ja kehonhallintaa.
Näissä liikkeissä failureen asti meneminen ei yleensä ole tarpeellista eikä turvallista. Usein järkevämpää on jättää 1–2 toistoa varastoon ja pitää tekeminen laadukkaana. Viimeisen väkisin puristetun toiston hyöty ei välttämättä ole sen aiheuttaman lisäväsymyksen arvoinen.
ENEMMÄN EI AINA OLE PAREMPI
Failureen treenaaminen lisää harjoittelun kuormittavuutta ja samalla myös palautumisen tarvetta.
Jos viet jatkuvasti jokaisen sarjan failureen:
- palautumisen tarve kasvaa
- seuraavien sarjojen ja treenien suorituskyky voi kärsiä
- harjoittelun kokonaiskuormitus kasvaa nopeasti
Kehittymisen kannalta olennaisempaa on pystyä tekemään laadukkaita harjoituksia viikosta toiseen kuin puristaa jokaisesta yksittäisestä sarjasta viimeinenkin mahdollinen toisto. Kova treeni ja fiksu treeni eivät ole toistensa vastakohtia.
MITEN FAILURE-TREENIÄ KANNATTAA HYÖDYNTÄÄ?
Pidä nämä mielessä:
✅ Tee suurin osa sarjoista kovaa, mutta jätä tarvittaessa noin 1–2 toistoa varastoon.
✅ Vie halutessasi viimeinen sarja failureen turvallisissa laite- tai eristävissä liikkeissä.
✅ Raskaissa perusliikkeissä keskity ensisijaisesti hyvään tekniikkaan ja hallittuun suorittamiseen.
✅ Kokeile välillä failurea, jotta opit tunnistamaan paremmin, missä oma rajasi oikeasti menee.
✅ Keskity ennen kaikkea siihen, että harjoittelusi kehittyy ajan myötä.
Kaikkea ei tarvitse vetää loppuun asti, jotta treeni toimii. Välillä on kuitenkin hyödyllistä tietää, missä oma raja oikeasti menee.🔥
Treenaa kovaa, mutta fiksusti. 💪
Lue myös: Lopeta motivaation odottaminen – rutiinit ratkaisevat kaiken
